Heaven
03-2009-31, 02:03 PM
أهداف التغذية السليمة للرياضي:
1. ضمان توازن الطاقة للاعب.
2. استعادة القدرة على أداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية.
3. فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية.
4. التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بالألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين او اللعب.
5. أداء الرياضة على الوجه الأمثل و المطلوب.
6. الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب
المبادئ الأساسية التي تتبع في تغذية الرياضيين
-¬ تتركز تغذية الرياضيين بشكل عام على %50أو60% من النشويات التي هي مصدر للطاقة التي يحتاجونها.
وتأتي بعدها نسبة %20أو30% من الدهون، وما يتبقى يتكوّن من بروتينات لتنمية العضل. ويميل الرياضيون عادة إلى زيادة حصة البروتينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.
- تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها، فكمية الغذاء تزيد أو تنقص حسب المدة الزمنية لممارسة الرياضة وأيضاً بحسب المجهود الذي تطلبه.
فالهواة مثلاً الذين يقومون بتمارين رياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع لا يأكلون كالمحترفين من حيث الكمية والنوعية. إذ يحتاج هؤلاء لتدريب يومي منتظم يتطلب جهداً كبيراً.
المأكولات الأساسية
- ¬ يحتاج الرياضي إلى الغذاء الغني بالحديد لأنه يسمح له باستغلال أفضل للأوكسجين حتى يصل إلى الخلايا فتتغذى العضلات كما يجب. بالإضافة إلى الحديد، هناك مركب الفيتامينات -¬ ب -¬ الذي يعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها.
وهكذا، يجب على الرياضي أن يستفيد من كل أنواع التغذية (النشويات، الدهون، البروتينات , الكربوهيدرات....) بأقل كمية ممكنة من الطعام.
المأكولات التي يجب الابتعاد عنها
- ¬ لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي. وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.
لمشروبات الضرورية للرياضي وما هي كمية الماء التي يجب أن يتناولها
-¬ إن الغذاء الذي تحتويه المشروبات الطبيعية كالعصير (عصير الفاكهة أو عصير الخضرة الطازجة)، يجعلها من المواد الغذائية الضرورية جداً بالنسبة للرياضيين، بسبب ما يفقدونه من أملاح معدنية، فما يحرقه الرياضي من الضروري استرداده.
المشروبات المسوّقة لا تضر ولا تنفع لكنها تحتوي على مادة الكافيين التي تسرّع دقات القلب.
أما كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي يومياً، فهي تتعلق بوزنه، فعندما يؤخذ وزن الجسم، قبل ممارسة الرياضة وبعدها، يتم التعويض عن الوزن الناقص بكمية معادلة من الماء. ويعود ذلك إلى عملية التعرّق التي ترافق النشاط الرياضي. والجدير بالذكر أن قياس الوزن يجب أن يتم بعد خلع الملابس الرياضية التي يثقلها العرق.
مثلاً شخص يزن60كلغم قبل الرياضة فيصبح وزنه 59كلغم بعد أن ينتهي من ممارستها. وبالتالي يجب عليه أن يشرب ما مقداره لتر من الماء. وهذا بالإضافة إلى اللتر ونصف اللتر التي يجب أن يشربها خلال 24ساعة.
ويمكن أن تحلّ السوائل الأخرى كالعصير مثلاً محل الماء.
هل يمكن تناول الطعام أثناء القيام بالرياضة؟
- ¬ الجواب المبدئي لهذا السؤال هو: يمكن تناول السوائل فقط وليس الطعام.
أما الجواب التفصيلي للسؤال فهو:
يمكن للرياضي أن يبقى من دون طعام وهو يمارس الرياضة لفترة لا تتجاوز التسعين دقيقة، يمكن أن يتناول بعدها ما مقداره 30أو 60غ من النشويات أو ما يعادل كوب إلى كوبين من العصير.
هل يختلف النظام الغذائي للرياضيين الأولاد عن النظام الغذائي للبالغين منهم
¬- لا يختلف النظام الغذائي للأولاد الرياضيين عن النظام الغذائي للبالغين الرياضيين. فالغذاء الكامل ضروري لهم وتخفيف الأكل مضرّ بهم حتى اكتمال نموّهم.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها قبل ساعات من البدء بالرياضة؟
- ¬ يجب مراعاة الأوقات التي تمارس فيها الرياضة بحسب الوجبات:
فبعد وجبة الغداء يجب الانتظار مدة ساعتين إلى ساعتين ونصف قبل القيام بأي نشاط رياضي.
بعد الوجبة الخفيفة تصبح مدة الانتظار ساعة واحدة.
أما بعد تناول الفواكه أو العصير ففترة الانتظار هي فقط نصف ساعة. وهذا الجدول الزمني ضروري لتفادي الإرهاق الشديد وسببه انخفاض مستوى السكر في الدم. وهو يشكل أيضاً الوقت الأساسي ليصل السكر إلى الدم من دون التسبب بالإرهاق.
•ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بعد القيام بالرياضة؟
- ¬ لا يمكن شرب العصير أو الأكل بعد الرياضة مباشرة. ومن المهم الانتظار مدة ساعة، يمكن شرب الماء خلالها فهو مفيد جداً. فترة الانتظار هذه تعطي الجسم فرصة حتى يفكك الدهن المتراكم، ومن دونها تصبح هذه العملية صعبة.
• هل يمكن التدرب على الرياضة بمعدة فارغة؟
¬ يمكن ممارسة رياضة المشي أو الركض لمدة نصف ساعة فقط. أما التمارين الرياضية الحادة
فلا يسمح بممارستها في هذه الشروط. ويعود السبب إلى مخزون السكر في العضلات الذي يكفي فقط للمشي أو الركض إنما لا يكفي إطلاقاً للقيام بمجهود كبير مثل الذي تتطلبه الرياضة الحادة.
فمن شأن ذلك أن يؤدي إلى الإرهاق الشديد الذي يسبب نقصاً حاداً في مخزون السكر في الجسم.
•هل يضرّ تناول أقراص الفيتامينات أو البروتينات بصحة الرياضي؟
- ¬ هذه المواد ليست مضرة شرط أن تكون خالية من الكافيين. كما يمكن تناول أقراص الفيتامينات والبروتينات التي تحتوي على الحوامض الأمينية. ويجب في هذه الحالة مراقبة الجسم وإذا كان الأكل غير كاف يمكن تناول هذه الأقراص كمواد غذائية مكملة. لكن الأفضل يكون بالحصول على الغذاء الكافي بالطريقة الطبيعية أي من خلال الطعام.
إرشادات مهمة في تغذية الرياضي:
- ¬ يجب عدم التوقف عن تناول الدهنيات أثناء القيام بالرياضة، إذ أن الجسم يحرق الدهن الموجود فيه. وهنا يجب ألا تنخفض نسبة الدهون عن 20إلى 30% لأنها تؤمن ترطيب الجلد وتبقي على الفيتامينات القابلة للذوبان فيها.
أما بالنسبة للشوكولا المنشط والمشروبات المركّـزة فهي تحـتوي أيضاً على نسبة عالـية من الوحدات الحرارية وهي مخصصة للرياضيين المحترفين فقط. ويعود السبب في ذلك إلى حاجتهم للتعويض عن النقص في هذه الوحدات، والذي يأتي من عدم تناولهم كمية كافية من الأطعمة الطبيعية. وأخيراً يجب عدم زيادة كمية البروتين لأنها تشغل الكلـيتين من دون جدوى.
أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين:
1. الكسل.
2-الاختيار السيئ للأطعمة
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي
1. ضمان توازن الطاقة للاعب.
2. استعادة القدرة على أداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية.
3. فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية.
4. التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بالألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين او اللعب.
5. أداء الرياضة على الوجه الأمثل و المطلوب.
6. الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب
المبادئ الأساسية التي تتبع في تغذية الرياضيين
-¬ تتركز تغذية الرياضيين بشكل عام على %50أو60% من النشويات التي هي مصدر للطاقة التي يحتاجونها.
وتأتي بعدها نسبة %20أو30% من الدهون، وما يتبقى يتكوّن من بروتينات لتنمية العضل. ويميل الرياضيون عادة إلى زيادة حصة البروتينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.
- تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها، فكمية الغذاء تزيد أو تنقص حسب المدة الزمنية لممارسة الرياضة وأيضاً بحسب المجهود الذي تطلبه.
فالهواة مثلاً الذين يقومون بتمارين رياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع لا يأكلون كالمحترفين من حيث الكمية والنوعية. إذ يحتاج هؤلاء لتدريب يومي منتظم يتطلب جهداً كبيراً.
المأكولات الأساسية
- ¬ يحتاج الرياضي إلى الغذاء الغني بالحديد لأنه يسمح له باستغلال أفضل للأوكسجين حتى يصل إلى الخلايا فتتغذى العضلات كما يجب. بالإضافة إلى الحديد، هناك مركب الفيتامينات -¬ ب -¬ الذي يعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها.
وهكذا، يجب على الرياضي أن يستفيد من كل أنواع التغذية (النشويات، الدهون، البروتينات , الكربوهيدرات....) بأقل كمية ممكنة من الطعام.
المأكولات التي يجب الابتعاد عنها
- ¬ لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي. وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.
لمشروبات الضرورية للرياضي وما هي كمية الماء التي يجب أن يتناولها
-¬ إن الغذاء الذي تحتويه المشروبات الطبيعية كالعصير (عصير الفاكهة أو عصير الخضرة الطازجة)، يجعلها من المواد الغذائية الضرورية جداً بالنسبة للرياضيين، بسبب ما يفقدونه من أملاح معدنية، فما يحرقه الرياضي من الضروري استرداده.
المشروبات المسوّقة لا تضر ولا تنفع لكنها تحتوي على مادة الكافيين التي تسرّع دقات القلب.
أما كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي يومياً، فهي تتعلق بوزنه، فعندما يؤخذ وزن الجسم، قبل ممارسة الرياضة وبعدها، يتم التعويض عن الوزن الناقص بكمية معادلة من الماء. ويعود ذلك إلى عملية التعرّق التي ترافق النشاط الرياضي. والجدير بالذكر أن قياس الوزن يجب أن يتم بعد خلع الملابس الرياضية التي يثقلها العرق.
مثلاً شخص يزن60كلغم قبل الرياضة فيصبح وزنه 59كلغم بعد أن ينتهي من ممارستها. وبالتالي يجب عليه أن يشرب ما مقداره لتر من الماء. وهذا بالإضافة إلى اللتر ونصف اللتر التي يجب أن يشربها خلال 24ساعة.
ويمكن أن تحلّ السوائل الأخرى كالعصير مثلاً محل الماء.
هل يمكن تناول الطعام أثناء القيام بالرياضة؟
- ¬ الجواب المبدئي لهذا السؤال هو: يمكن تناول السوائل فقط وليس الطعام.
أما الجواب التفصيلي للسؤال فهو:
يمكن للرياضي أن يبقى من دون طعام وهو يمارس الرياضة لفترة لا تتجاوز التسعين دقيقة، يمكن أن يتناول بعدها ما مقداره 30أو 60غ من النشويات أو ما يعادل كوب إلى كوبين من العصير.
هل يختلف النظام الغذائي للرياضيين الأولاد عن النظام الغذائي للبالغين منهم
¬- لا يختلف النظام الغذائي للأولاد الرياضيين عن النظام الغذائي للبالغين الرياضيين. فالغذاء الكامل ضروري لهم وتخفيف الأكل مضرّ بهم حتى اكتمال نموّهم.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها قبل ساعات من البدء بالرياضة؟
- ¬ يجب مراعاة الأوقات التي تمارس فيها الرياضة بحسب الوجبات:
فبعد وجبة الغداء يجب الانتظار مدة ساعتين إلى ساعتين ونصف قبل القيام بأي نشاط رياضي.
بعد الوجبة الخفيفة تصبح مدة الانتظار ساعة واحدة.
أما بعد تناول الفواكه أو العصير ففترة الانتظار هي فقط نصف ساعة. وهذا الجدول الزمني ضروري لتفادي الإرهاق الشديد وسببه انخفاض مستوى السكر في الدم. وهو يشكل أيضاً الوقت الأساسي ليصل السكر إلى الدم من دون التسبب بالإرهاق.
•ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بعد القيام بالرياضة؟
- ¬ لا يمكن شرب العصير أو الأكل بعد الرياضة مباشرة. ومن المهم الانتظار مدة ساعة، يمكن شرب الماء خلالها فهو مفيد جداً. فترة الانتظار هذه تعطي الجسم فرصة حتى يفكك الدهن المتراكم، ومن دونها تصبح هذه العملية صعبة.
• هل يمكن التدرب على الرياضة بمعدة فارغة؟
¬ يمكن ممارسة رياضة المشي أو الركض لمدة نصف ساعة فقط. أما التمارين الرياضية الحادة
فلا يسمح بممارستها في هذه الشروط. ويعود السبب إلى مخزون السكر في العضلات الذي يكفي فقط للمشي أو الركض إنما لا يكفي إطلاقاً للقيام بمجهود كبير مثل الذي تتطلبه الرياضة الحادة.
فمن شأن ذلك أن يؤدي إلى الإرهاق الشديد الذي يسبب نقصاً حاداً في مخزون السكر في الجسم.
•هل يضرّ تناول أقراص الفيتامينات أو البروتينات بصحة الرياضي؟
- ¬ هذه المواد ليست مضرة شرط أن تكون خالية من الكافيين. كما يمكن تناول أقراص الفيتامينات والبروتينات التي تحتوي على الحوامض الأمينية. ويجب في هذه الحالة مراقبة الجسم وإذا كان الأكل غير كاف يمكن تناول هذه الأقراص كمواد غذائية مكملة. لكن الأفضل يكون بالحصول على الغذاء الكافي بالطريقة الطبيعية أي من خلال الطعام.
إرشادات مهمة في تغذية الرياضي:
- ¬ يجب عدم التوقف عن تناول الدهنيات أثناء القيام بالرياضة، إذ أن الجسم يحرق الدهن الموجود فيه. وهنا يجب ألا تنخفض نسبة الدهون عن 20إلى 30% لأنها تؤمن ترطيب الجلد وتبقي على الفيتامينات القابلة للذوبان فيها.
أما بالنسبة للشوكولا المنشط والمشروبات المركّـزة فهي تحـتوي أيضاً على نسبة عالـية من الوحدات الحرارية وهي مخصصة للرياضيين المحترفين فقط. ويعود السبب في ذلك إلى حاجتهم للتعويض عن النقص في هذه الوحدات، والذي يأتي من عدم تناولهم كمية كافية من الأطعمة الطبيعية. وأخيراً يجب عدم زيادة كمية البروتين لأنها تشغل الكلـيتين من دون جدوى.
أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين:
1. الكسل.
2-الاختيار السيئ للأطعمة
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي